瞑想：なぜ必要なのか、どうすれば内なる静けさに至るのか

瞑想とは、注意のトレーニングです。魔法でも、選ばれた少数の人だけの特別な状態でもありません。ひとつの技能であり、ほかの技能と同じように、規則正しい実践によって育っていきます。

ふだん、私たちの注意は私たち自身のものではありません。思考から思考へと飛び移り、心配や計画、恨み、思い出に引っかかります。ハーバード大学の心理学者キリングスワースとギルバート（2010年）は数千人を調査し、起きている時間のほぼ半分、心はいましていることとは別のことに向いていることを明らかにしました。そしてそのとき、人は平均して幸福感が低くなります。瞑想は、注意を呼び戻し、この絶え間ない内なるノイズを静めることを教えてくれます。

瞑想の効果

この50年間、瞑想については多くの研究が行われてきました。大げさな約束を脇に置くと、かなり信頼できる姿が見えてきます。

• 不安とストレスの軽減。 47件の臨床試験をまとめた大規模なレビュー（Goyalら、JAMA Internal Medicine、2014年）は、不安、抑うつ状態、慢性の痛みに対して、中程度ながら一貫した効果を認めました。
• からだのリラックス。 すでに1970年代に、心臓専門医ハーバート・ベンソンが「リラクセーション反応」を報告しています。落ち着いて集中しているとき、呼吸数、心拍数、筋肉の緊張が下がります。
• 集中力の向上。 注意は筋肉のように、鍛えるほど強くなります。ひとつのことに長く取り組みやすくなります。
• 日常の明晰さと落ち着き。 定期的に瞑想する人は、苛立ちや恐れが湧き上がるのに早く気づき、反射的に行動することが少なくなります。

大切なこと：瞑想は医療の代わりにはなりません。自分の注意と状態をよりよく扱うための方法であって、病気の治療薬ではありません。

「静けさ」とは何か

ほとんどすべての伝統で、実践の最初の本格的な目標は心を静めることです。仏教ではこれを シャマタ（サンスクリット語で「止」「静かにとどまること」）と呼びます。注意が安定し、思考がほとんど起こらないか、起こっても私たちを連れ去らずに過ぎていく状態です。

静けさとは、眠気でも頭が空っぽになることでもありません。澄んでいて、目覚めていて、落ち着いた状態であり、そこではふだんよりも多くのものがよく見えます。池の水を思い浮かべてください。風に波立っているあいだは底が見えませんが、静まると小石の一つひとつまで見えてきます。

主な方法

方法はたくさんありますが、その多くはいくつかの基本的なアプローチにまとめられます。

1. ひとつの対象への集中。 呼吸、マントラの響き、イメージ、からだの一点など、ひとつのものに注意をとどめます。心がそれたら、やさしく引き戻します。静けさへの最も一般的で、わかりやすい道です。

2. 開かれた観察。 特定のものには集中せず、思考、音、感覚など、生じるものすべてに巻き込まれずにただ気づいていきます。たとえば、今日医療の分野で広く用いられているマインドフルネスの実践は、このように働きます。

3. からだを使う方法。 注意をからだの中で順に移動させたり、特定の部位にとどめたりします。からだがゆるむと、それに続いて心も静まります。「思考とともに座っている」のが難しい人に特に向いています。

4. 繰り返し。 マントラ、祈り、数を数えること。リズミカルな繰り返しが心を満たし、余計な思考を少しずつ押し出していきます。

5. 分析的瞑想。 これはあまり語られません。ここでは心を静めるのではなく、探究へと向けます。たとえば、私たちの「私」は本当はどこに、どのように存在しているのか、という問いへ。この種の瞑想は落ち着きのためではなく、理解のためのものです。以下の記事で取り上げます。

始め方

小さく始めるのがいちばんです。1日10〜15分、毎日同じ時間に、背筋を伸ばした楽な姿勢で。長さよりも規則正しさが大切です。15分を5日続けるほうが、週に1回1時間よりも多くをもたらします。

ほとんどの初心者が最初に気づくのは、心が思っていたよりもずっと落ち着きがないということです。これは失敗ではなく、取り組みの始まりです。「気がそれた」と気づくこと自体がすでに気づきの瞬間であり、技能はそうした瞬間の積み重ねでできあがっていきます。